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菜鸟初跑步秘籍!一篇解答所有疑问

时间:2018-02-05 20:00 编辑:跑步圣经 类型:体育运动 阅读量:283

你曾经是否也有过“我好胖,根本跑不起来”、“气象预报说太平洋有一个热带性低气压即将转强变成台风,今天还是不要去跑步好了”的嘶吼吶喊,看到这里是否觉得格外亲切?

如果你是一个想跑步但是不知“从何跑起”的患者,那么看这里就对了!小编今天就是要和大家聊聊跑步菜鸟改如何迈出奔跑第一步!

从健走开始吧

还没开始,别轻言放弃!

不想跑步,你可以找出100个理由,例如没时间、好累、明天还要早起上班等等,但想要跑步只要1个理由。夜晚来临,无论是操场、公园、住宅区的大家小巷、健身房等,处处可看到脚步匆忙的男男女女老老少少,好像不跟着动一下就落伍了。很多人想跑步,但是担心伤膝盖成为他们拒绝穿上跑鞋的原因。

还没开始跑,谁知道跑步与伤膝盖到底有没有直接的关联,健走是对于跑步菜鸟最好的入门级运动。

健走就是散步吧?

大多数人以为健走就是走路,这样跑步初心者最容易犯的一个误区。健走也可以理解为快走,和跑步一样,不仅要穿着舒适透气的衣着与运动鞋,切莫忘记要做热身运动,否则也会造成伤害。

健走到底怎么走?

抬头挺胸、缩小腹、步频加快(而非加大步幅)、手臂弯曲呈90度随身体自然摆动。掌握以上几点要领,保证能让你天天健步走、健康一定有。

健走真的能瘦身?

减肥瘦身成为很多人选择跑步或者决定跑步的原动力。对于那些大体重又想通过跑步来减肥的初学者来说,健走是非常合适的入门有氧运动。顺畅舒适呼吸的情况下健走,心跳维持在最高心心率的50至60%之间,进而提升有氧运动的效能。

随着体重减轻、跑姿精进,再开始慢慢跑起来,并逐渐增加跑步的里程数、维持规律的跑步习惯,你会慢慢发现,跑步是维持腿部肌力与体重控制的好伙伴,而不再是刻板印象中的伤膝元凶。

健走小贴士

勿忘初心,保持激情

无论跑步还是健走,动力是持续减持下去的关键因素。失去动力,就会出现三天不育两天晒网的情况,半途而废。

建议:寻求一位朋友或家人的支持与监督、设定较小、实际、可达成的目标、拍下进展过程和记录三围,这些都能帮助你持续保持热情。

逐渐建立基础

刚刚跑步的新手,难免会因为最初的好奇或激情造成拔苗助长的糟糕情况,急于求成造成超出身体负荷的过度训练,引发受伤。

建议:

第一周:走路30分钟,一周进行3至5次,替未来的训练建立心肺能力基础。

第二周:在走路过程,加入30至45秒的间歇跑,重复4、5趟。

不轻言放弃

想跑步其实并不难,但想持之以恒一直坚持跑下去就很难,对于大体重跑者来说更是如此。很多时候,坚持和放弃只是在一念之间,你的选择决定了最后的结果。

如何开始跑步?

工欲善其事,必先利其器!一双适合自己脚型的跑鞋非常重要,也是正式开启跑步人生的第一步。

在选鞋之前,请先了解自己的足型。通常,足型分为三大类,每一种足型都和你的身高以及足弓有关。可以用最简单的“湿脚测试”法测试了解自己属于正常足弓、低足弓还是高足弓。

正常足弓:

恭喜你,你可以穿任何型号的跑鞋,一般以稳定系鞋子最佳,因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。

低足弓:

你需要选一双稳定系的跑鞋,且有双密度的夹层鞋底,能给你更好地支撑效果,适合轻微的内翻跑者。如果你是一名内翻严重的跑友,建议选择控制性跑鞋,坚硬的鞋底给你更好地保护,避免减震垫太厚,同样适用于那些身材高大、大体重(超过165磅)或者罗圈腿的跑友。

高足弓:

建议这样的跑友选择中性缓冲鞋,因为他们需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力,建议选择减震垫较厚的鞋。

很多人觉得不管在哪里跑,跑起来都差不多;事实上,不同的场地对身体的影响、跑鞋的选择多少都有关联。

柏油路

优点:

1. 和路跑赛场地相同,能模拟比赛真实路感。

2. 路面的摩擦力和硬度都较高,跑起步来不费力。

3. 风景或街道随时变化,较不单调。

4. 方便、随兴,穿上鞋就可以开跑。

缺点:

1. 路面相对较硬,跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。

2. 路面由于排水需求,大多侧倾,可能会影响跑姿。

3. 交通安全问题。

水泥路

优点:

1. 公园或人行道上常见的路面,如果绕行定点而跑,可以避开交通号志。

2. 路面较为平坦,少有侧倾或凹洞。

缺点:

1. 太硬,长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。

2. 有时需要闪避行人或健走的人群,跑起来不顺畅。

操场跑道

优点:

1. 软硬居中,能有施力的反馈,又不至于过硬对身体造成负担。

2. 安全系数高。

3. 距离经过量测,方便计算里程与配速。

4. 路面平坦、无凹洞或倾斜。

缺点:

1. 大多数人习惯逆时针方向绕行,若没有反方向交替,长久下来可能会左右腿肌力不均。

3. 和路跑赛事的柏油路面跑感与反馈有所差异,若只在跑道上训练可能会影响实战表现。

4. 持续绕圈而跑,对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。

跑步机

优点:

1. 专注于姿态、步伐或呼吸等跑步要领,不受外界干扰练习。

2. 速度、坡度可自由调整,在跑步机上就可以进行不同的练习,可以练间歇、爬坡、慢跑恢复、或配速跑,训练效率与灵活性高。

3. 安全,不用担心汽机车、脚踝也不会踩到洞。

4. 不受天候影响,一年四季皆可以用跑步机训练。

缺点:

1. 较为枯燥单调,四周风景无变化,如果搭配电视或音乐或许会好些。

2. 跑步机有缓冲垫和履带后带的力量,和一般路面的跑感有所不同,双腿会缺少推蹬与支撑的训练,若你常跑跑步机,偶尔还是要换到户外去实际路跑,训练效果更为全面。

培养持续跑步的能力

终于跑起来,却总是觉得怠惰疲惫,要先在心里跟自己打架好一阵子才决定出门跑步、继续跑下去,或者停下来。明明还有力气,为何过不了自己的这一关?明明跑得很顺,为什么身体好像千斤压顶一样疲惫?跑步时,你知道身体的各种反应正透漏什么重要讯息吗?倾听身体的声音、做双腿的好主人是必须要学习的。

作为一名跑者,你对自己的身体究竟了解多少?你知道自己的极限在哪里?在炎热的条件下跑步,心率很容易就上升20次/钟,甚至更多。这意味着相同的配速,夏季的心率更高。通常来说,夏季跑步降低30-90秒/英里是比较普遍的做法。

很多初跑者讨厌降速因为他们害怕失去竞技状态或担心降低训练水平而影响比赛的目标。如果你是一名老鸟或者身经百战的资深跑者,你一定懂得心率是提高成绩的重要环节,心率控制得越好,疲劳度越小,耐力更持久。

跑步教会你善于观察,察觉你身体上细微的变化,这种变化会给你跑步中带来更多惊喜很快乐。跑步的人没有不想跑快的,除了天赋的不同,每个人也都在用不同的方式,达到不同程度的“快”而已。

提升跑步技巧

当你可以顺畅地开始跑上一段距离后,你最在乎的,不外乎是想要跑得更快、想要跑姿更标准、想要肌力更强、想要了解配速的奥义。 跑步干嘛要做肌力训练?

想要在跑步上有所突破,肌力训练绝对不可少!肌力训练除了能帮助你增加耐力、稳定跑姿之外,还能预防伤害。如果你有在跑步后半段时有气无力,明明有体力充足却使不上力,身体变得无敌笨重的经验,除了肝糖耗尽的问题外,那就是肌力不足的最佳证明。

肌肉训练小贴士

正面撑体、背面撑体、侧向撑体、深蹲、提踵、单腿深蹲这些训练都能很好帮助你提升你的腿部肌肉力量,在跑步时更加游刃有余。

如何才能拥有正确的跑姿?

好的跑姿不仅让你跑更快,还让你跑得远,更重要的是,好的跑姿能大大降低受伤的风险,就连世界顶尖的选手,仍持续不断地在精进跑步动作。

俗话说的好,男跑者先求帅、再求快;女跑者先求正、才厉害,好的跑姿要注意以下要领:以中足落地,非脚跟、提起脚,保持脚踝放松、身体微微向前倾、缩小腹、手臂前后摆动、肩膀轻松地垂放、眼睛直视前方。

完成第一个五公里

终于要完成人生的第一个五公里了,是否想跟着路跑人海前进呢?在还没达标前,你已经完全明白路跑征途上可能会碰上的大小麻烦与问题了吗?无论是什么运动,量力而为最重要,我们要一辈子跑步,而非为了跑步赔上一辈子,在新手的晋级里程碑上刻“今天,我们继续前行:下一个五公里。”

准备就绪,GO!GO!GO!

跟着计划一步步训练,比赛当天给自己加油打气。在备战的最后数个小时,请仔细阅读以下来自身经百战老鸟总结的贴士,将有效缓解赛前的紧张情绪,确保体验一场完美的5K比赛。

提早抵达赛场。

这让你尽可能熟悉一个陌生的环境,尤其当你第一次来到一个新的赛道。也给热身运动留出充足的时间,缓解赛前紧张情绪。

检录。

找到哪里领取你的比赛号码簿。将号码簿固定在衣服胸前的位置,包括背后也一样。当你冲线之后,可以将其拿下。

及时补水。

一些专家建议参赛者赛前每小时补充360毫升的水,这是不错的建议,不过记得留出去厕所的时间。

热身运动。

在比赛开始前,快走至少10分钟作为热身,让身体热起来。否则你的肌肉会非常僵硬,容易导致抽筋等伤病。

跟着自己的配速跑。

放松,千万不要盲目跟风,尤其跟着那些跑得快的运动员,可能被拉爆最终无法完赛。不要吝啬你的笑容,可以和身边的小伙伴聊聊天如果你喜欢。

比赛结束后,等待颁奖典礼和你的小伙伴们一起庆祝。

比较一下当初刚训练时的成绩,是否进步?

好好享受赛后的狂欢派对。

尽情放松,没准你就能找到下一次和你一起参赛的小伙伴们。

路跑菜鸟应避免的10大错误

带太多东西了

虽然你总是看到路上的跑者全副武装,听着iPod、带着有心跳量测功能与GPS导航的装备、腰间系条能量补给号码带、身后再绑个补给水袋或是再来个方便的小腰包,但可别忘了跑步其实是最轻松单纯的运动。长跑的关键字就是简化。

跑太远

对跑步新手而言,可不是越快越好。虽然新手跑者的心肺系统能够在大约两个月内就进入状况并调适过来,但其他身体器官可能就需要多花点时间了。当身体出现任何疑虑时,跑少一点。

跑太快

科学的训练应该是速度训练不要超过每周总训练量的10%-15%,并应先维持稳定的慢跑、充分热身后再进行。举例而言,如果你一周跑40

公里,那速度较快的练习(如间歇、配速跑)不应超过6公里。

太快挑战马拉松

在过去,有经验的选手逐步摸索出自己的方式循序渐进来完成马拉松,而今日,似乎有至少一半的新手跑者第一次比赛就想要挑战全马。新手不应在没有任何较短程的路跑经验前,就轻易挑战全马。

太新的鞋子与装备

千万别穿新鞋去比赛!虽然穿着刚开箱的新鞋与新衣是件相当开心的事,但是应该在练习的时候就让它们登场,万一有任何不适或需要调整的地方,才不会破坏了你的完美赛事。

太多碳水化合物

碳水化合物是长跑者的能量来源,而它的热量往往也不低,导致体重加重,让你不能轻松跑。跑马拉松的前一天晚上,可能需要好好补充糖类,但不需要过多。试着在平常练习的一碗找出最适合自己的赛前饮食。

水喝太多

跑长跑应该要补充很多水,但其实不应如此。过犹不及,太多水其实不见得比太少水来得不危险,太多水可能引起低血钠症,严重可能导致死亡。当你补充水分时,可以交替补充运动饮料以避免低血钠症。

吃太多早餐

在长跑或比赛前一小时,尽量不要吃固体食物也不要喝太甜的饮料,尽量选择清淡好消化、或流质的食物;至于比赛前的早餐,应至少在两小时之前食用完毕,并以自己习惯吃的食物为主。

开赛时跑太快

比赛一开始时,跑在符合自己速度的区段。起跑时保守点,不要冲过头,将最佳体力保留至后半段的比赛。人生七十才开始,跑步过半才开始。

太多意见

将已经有结果的理论或是被过滤过的消息当作参考意见就好,也不要太低估自己的常识与看法,在参考任何建议前,先问问自己为什么。

你身边有跑步菜鸟吗?

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